Bei Trainingseinheiten bis zu 30 min. reicht es, die Flüssigkeitsverluste danach zu ersetzen. Wer länger als eine Stunde sportelt, sollte alle 20 – 30 Minuten 150 – 200 ml trinken. Denn bei Wassermangel riskiert man frühzeitige Leistungseinbrüche oder sogar Krämpfe.
Wer abnehmen möchte, trinkt nur (Mineral-) Wasser, um die Fettverbrennung nicht einzuschränken. (Nachbrenneffekt, wenn mind. 1 Std. nach den Training auf KH verzichtet wird.)
Leistungssportler brauchen Getränke mit einem KH-Gehalt von bis zu 8%. Geeignet sind Fruchtsaftschorlen, Wasser oder Tee mit Zucker (max. 80g/l) und evtl. einer Prise Kochsalz. Man kann pro Stunde ca. 60 g externe KH verstoffwechseln, 0,5 l Flüssigkeit mit 8% KH => 40g. Das bedeutet, wer länger unterwegs ist kann noch etwas essen, z.B. einen kleinen Riegel pro Stunde. Bananen sollten unbedingt reif sein (Optik, Textur!), haben aber einen geringeren KH-Anteil als Riegel. Bei Riegeln auf die dazu empfohlene Trinkmenge und die KH-Zusammensetzung achten: Zucker + komplexe KH (Stärke) => kontinuierliche Resorption => konstanter BZ-Spiegel.
Nach den Training zunächst die Flüssigkeitsverluste ausgleichen, mit Schorle, Tee etc.. Beim Mineralwasser Na-, Hydrogencarbonat-, Mg- und Ca-reiche Sorten bevorzugen, um Mineralstoffverluste auszugleichen. Als nächstes isst man etwas leichtverdauliches, kohlenhydratreiches, um die Glycogendepots wieder aufzufüllen, das geht kurz nach den Training am besten. (Ausnahme: Wer abnehmen will, sollte mind. 1 Std. nach dem Training keine KH aufnehmen, um den Nachbrenneffekt nutzen zu können.) Empfehlenswert sind wieder Bananen, Trockenobst und vollwertige Sportriegel. Jetzt macht auch ein Proteinanteil Sinn, da es zur Regeneration benötigt wird (Biologische Wertigkeit!!!). Nimmt man dagegen größere Eiweißmengen vor oder während des Trainings auf, würde es zur Energiebereitstellung genutzt – wesentlich ineffektiver als KH!
/https%3A%2F%2Fassets.over-blog.com%2Ft%2Fcedistic%2Fcamera.png)